{"id":1372,"date":"2018-09-19T21:22:05","date_gmt":"2018-09-19T21:22:05","guid":{"rendered":"http:\/\/trail-running.pt\/website\/?p=1372"},"modified":"2020-12-08T17:37:49","modified_gmt":"2020-12-08T17:37:49","slug":"nutricao-em-ultra-endurance","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/trail-running.pt\/website\/nutricao-em-ultra-endurance\/","title":{"rendered":"Nutri\u00e7\u00e3o em ultra-endurance"},"content":{"rendered":"

\"\"O termo ultra-endurance \u00e9 utilizado para definir eventos desportivos que excedem 6 horas de dura\u00e7\u00e3o. Estes eventos exigem uma prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica a longo prazo, uma nutri\u00e7\u00e3o suficiente, adapta\u00e7\u00e3o ao ambiente e temperatura e resist\u00eancia psicol\u00f3gica. <\/strong><\/p>\n

Um atleta de ultra-endurance pode competir durante horas ou dias, com ou sem intervalos. Estes enfrentam dificuldades a n\u00edvel da nutri\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o. Uma prova com dura\u00e7\u00e3o superior a 24 horas ou mais pode levar a um d\u00e9fice energ\u00e9tico m\u00e9dio de aprox. 7.000 kcal. Este d\u00e9fice energ\u00e9tico leva a uma diminui\u00e7\u00e3o na massa corporal, tanto na massa gorda como na massa muscular esquel\u00e9tica.<\/p>\n

Que dificuldades enfrentam os \u201cultra-atletas\u201d?
\n<\/strong>
\n1.\u00a0 O elevado gasto energ\u00e9tico que leva a uma perda de peso e a dificuldade em suprir os gastos energ\u00e9ticos atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o;
\n2.\u00a0 A desregula\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica de fluidos com a desidrata\u00e7\u00e3o ou a sobrecarga de l\u00edquidos com risco de hiponatremia associada ao exerc\u00edcio;
\n3.\u00a0 As perturba\u00e7\u00f5es gastrointestinais intra-prova.<\/p>\n

Atender \u00e0s demandas energ\u00e9ticas dos atletas de ultra-endurance exige um planeamento cuidadoso e monitoriza\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o de alimentos e l\u00edquidos. Numerosos relatos de casos controlados em performances de ultra-endurance demonstraram que os atletas n\u00e3o conseguiam auto regular-se atrav\u00e9s da dieta ou intensidade de exerc\u00edcio para evitar um balan\u00e7o energ\u00e9tico negativo. Al\u00e9m disso, o consumo energ\u00e9tico insuficiente tamb\u00e9m est\u00e1 associado \u00e0 desnutri\u00e7\u00e3o, como a baixa ingest\u00e3o de vitaminas e antioxidantes.<\/p>\n

A performance em ultra-endurance \u00e9 altamente dependente da ingest\u00e3o de hidratos de carbono (HC) durante a corrida. Al\u00e9m de maximizar previamente as reservas de glicog\u00eanio muscular, \u00e9 aconselhada uma ingest\u00e3o durante o exerc\u00edcio de 60-90 g de HC ex\u00f3genos por hora de forma a manter os n\u00edveis de intensidade de corrida e atrasar o aparecimento da fadiga.<\/p>\n

A ingest\u00e3o de HC e l\u00edquidos pode ser limitada por alguns fatores como as condi\u00e7\u00f5es ambientais (temperatura e humidade), estrat\u00e9gias para manter a cad\u00eancia, a pr\u00f3pria restri\u00e7\u00e3o alimentar de forma a evitar perdas de tempo, a dist\u00e2ncia e a oferta alimentar dos postos de abastecimento e o desconforto gastrointestinal.<\/p>\n

Muitos atletas apresentam desconforto gastrointestinal durante as competi\u00e7\u00f5es o que pode complicar a ingest\u00e3o regular de nutrientes e l\u00edquidos durante a corrida. Curiosamente, demonstrou-se que um grande conjunto de queixas gastrointestinais (azia, arrotos, v\u00f3mitos, c\u00e3ibras intestinais, desejo de defecar, dor lateral, perda de fezes e diarreia) est\u00e1 negativamente correlacionado com a ingest\u00e3o de energ\u00e9tica, de HC e flu\u00eddos.<\/p>\n

Al\u00e9m de ter uma ingest\u00e3o de HC suficiente, os corredores de ultra-endurance maratona precisam evitar a desidrata\u00e7\u00e3o excessiva (> 2% de perda de peso corporal), particularmente em exerc\u00edcios prolongados com dura\u00e7\u00e3o superior a 3h.<\/p>\n

Relatando um pouco da minha experi\u00eancia com atletas, a digest\u00e3o torna-se mais dif\u00edcil \u00e0 medida que o n\u00edvel de esfor\u00e7o aumenta. A irriga\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea insuficiente durante o esfor\u00e7o pode ser um explica\u00e7\u00e3o para as diarreias e paragens digestivas, uma vez que o sangue vai todo para os m\u00fasculos, e com isso a parede intestinal protege-se produzindo mais muco e com isso dilui o tr\u00e2nsito intestinal fazendo chegar \u00e1gua ao intestino e com isso acelera e aumenta os movimentos criando a necessidade de evacuar e faz tamb\u00e9m com que haja menor suprimento sangu\u00edneo para o sistema digestivo. Por isso \u00e9 importante desacelerar para comer, principalmente em atletas menos experientes. Para atletas mais sens\u00edveis e mais nervosos uma solu\u00e7\u00e3o poder\u00e1 passar pelo uso de anti diarreicos. Para melhorar a digest\u00e3o poder\u00e1 ser interessante ingerir pequenas quantidades de \u00e1gua com g\u00e1s ap\u00f3s as refei\u00e7\u00f5es s\u00f3lidas.<\/p>\n

Os alimentos que funcionam bem para uma determinada dist\u00e2ncia podem n\u00e3o funcionar para uma outra diferente. O que funcionou numa corrida poder\u00e1 n\u00e3o funcionar noutra, \u00e9 necess\u00e1rio adaptar, a temperatura, a altitude ao per\u00edodo do dia [diurno ou noturno]. Se tiver uma rea\u00e7\u00e3o negativa a alguns alimentos, provavelmente \u00e9 melhor evit\u00e1-los.<\/p>\n

Sou tamb\u00e9m da opini\u00e3o que o atleta tem que ter um plano estruturado, sendo sempre encorajado a ouvir o seu corpo. E, se acredita que determinado alimento ou suplemento ir\u00e1 causar desconforto g\u00e1strico \u00e9 encorajado a n\u00e3o ingeri-los, pois existe sempre um cuidado em dar op\u00e7\u00f5es equivalentes para fornecer alguma variabilidade.<\/p>\n

De uma forma geral, temos sempre que ouvir o atleta que temos \u00e0 nossa frente e em conjunto encontrar um equil\u00edbrio, fazer com que inicie a corrida nas melhores condi\u00e7\u00f5es f\u00edsicas e bem nutrido e posteriormente fazer um plano de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Foto:<\/strong> ultratrail.pt<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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