Nutrição em ultra-endurance

Autor: Lusmar Rodriguez (Nutricionista)    Data: 19-09-2018
Publicado em: Nutrição

O termo ultra-endurance é utilizado para definir eventos desportivos que excedem 6 horas de duração. Estes eventos exigem uma preparação física a longo prazo, uma nutrição suficiente, adaptação ao ambiente e temperatura e resistência psicológica.

Um atleta de ultra-endurance pode competir durante horas ou dias, com ou sem intervalos. Estes enfrentam dificuldades a nível da nutrição e hidratação. Uma prova com duração superior a 24 horas ou mais pode levar a um défice energético médio de aprox. 7.000 kcal. Este défice energético leva a uma diminuição na massa corporal, tanto na massa gorda como na massa muscular esquelética.

Que dificuldades enfrentam os “ultra-atletas”?

1.  O elevado gasto energético que leva a uma perda de peso e a dificuldade em suprir os gastos energéticos através da alimentação;
2.  A desregulação metabólica de fluidos com a desidratação ou a sobrecarga de líquidos com risco de hiponatremia associada ao exercício;
3.  As perturbações gastrointestinais intra-prova.

Atender às demandas energéticas dos atletas de ultra-endurance exige um planeamento cuidadoso e monitorização da ingestão de alimentos e líquidos. Numerosos relatos de casos controlados em performances de ultra-endurance demonstraram que os atletas não conseguiam auto regular-se através da dieta ou intensidade de exercício para evitar um balanço energético negativo. Além disso, o consumo energético insuficiente também está associado à desnutrição, como a baixa ingestão de vitaminas e antioxidantes.

A performance em ultra-endurance é altamente dependente da ingestão de hidratos de carbono (HC) durante a corrida. Além de maximizar previamente as reservas de glicogênio muscular, é aconselhada uma ingestão durante o exercício de 60-90 g de HC exógenos por hora de forma a manter os níveis de intensidade de corrida e atrasar o aparecimento da fadiga.

A ingestão de HC e líquidos pode ser limitada por alguns fatores como as condições ambientais (temperatura e humidade), estratégias para manter a cadência, a própria restrição alimentar de forma a evitar perdas de tempo, a distância e a oferta alimentar dos postos de abastecimento e o desconforto gastrointestinal.

Muitos atletas apresentam desconforto gastrointestinal durante as competições o que pode complicar a ingestão regular de nutrientes e líquidos durante a corrida. Curiosamente, demonstrou-se que um grande conjunto de queixas gastrointestinais (azia, arrotos, vómitos, cãibras intestinais, desejo de defecar, dor lateral, perda de fezes e diarreia) está negativamente correlacionado com a ingestão de energética, de HC e fluídos.

Além de ter uma ingestão de HC suficiente, os corredores de ultra-endurance maratona precisam evitar a desidratação excessiva (> 2% de perda de peso corporal), particularmente em exercícios prolongados com duração superior a 3h.

Relatando um pouco da minha experiência com atletas, a digestão torna-se mais difícil à medida que o nível de esforço aumenta. A irrigação sanguínea insuficiente durante o esforço pode ser um explicação para as diarreias e paragens digestivas, uma vez que o sangue vai todo para os músculos, e com isso a parede intestinal protege-se produzindo mais muco e com isso dilui o trânsito intestinal fazendo chegar água ao intestino e com isso acelera e aumenta os movimentos criando a necessidade de evacuar e faz também com que haja menor suprimento sanguíneo para o sistema digestivo. Por isso é importante desacelerar para comer, principalmente em atletas menos experientes. Para atletas mais sensíveis e mais nervosos uma solução poderá passar pelo uso de anti diarreicos. Para melhorar a digestão poderá ser interessante ingerir pequenas quantidades de água com gás após as refeições sólidas.

Os alimentos que funcionam bem para uma determinada distância podem não funcionar para uma outra diferente. O que funcionou numa corrida poderá não funcionar noutra, é necessário adaptar, a temperatura, a altitude ao período do dia [diurno ou noturno]. Se tiver uma reação negativa a alguns alimentos, provavelmente é melhor evitá-los.

Sou também da opinião que o atleta tem que ter um plano estruturado, sendo sempre encorajado a ouvir o seu corpo. E, se acredita que determinado alimento ou suplemento irá causar desconforto gástrico é encorajado a não ingeri-los, pois existe sempre um cuidado em dar opções equivalentes para fornecer alguma variabilidade.

De uma forma geral, temos sempre que ouvir o atleta que temos à nossa frente e em conjunto encontrar um equilíbrio, fazer com que inicie a corrida nas melhores condições físicas e bem nutrido e posteriormente fazer um plano de recuperação.

Foto: ultratrail.pt