Importância do acompanhamento nutricional na preparação de provas

Autor: Lusmar Rodriguez (Nutricionista)    Data: 1-07-2019
Publicado em: Nutrição

O Trail Running, que conjuga simultaneamente o gosto pela corrida e a exploração da natureza, é uma das modalidades que mais tem crescido nos últimos tempos. Alimentação e suplementação adequadas são factores determinantes para uma boa performance dos atletas.

Sabe-se que as provas desenrolam-se em terrenos com desníveis desafiantes e, por vezes, em condições ambientais extremas. Algumas têm duração superior a 4 horas e os atletas, muitas vezes, têm que ser autodidatas, e levar consigo todos os alimentos e suplementação que irão necessitar durante o decorrer da prova.

É importante salientar que a preparação adequada da alimentação e suplementação durante a prova poderá fazer toda a diferença, pois uma má gestão da quantidade e qualidade alimentar pode reflectir-se numa quebra da performance. Assim, é necessário garantir um equilíbrio energético entre o que é ingerido e o que é gasto, tendo em atenção que o atleta não deve experimentar nada de novo antes e durante a prova.

Sabe-se que os hidratos de carbono (HC) são a principal fonte energética durante o exercício físico e por esse facto deve existir um planeamento (quantidade de HC a ingerir) não só durante a prova mas também antes da prova. Desta forma, um dos cuidados a ter é treinar o intestino pelo menos 1 mês antes do evento competitivo, ou seja, realizar alguns treinos com ingestão de HC (ex: géis e barras de cereais).

É importante fazer uma gestão dos HC sem comprometer a hidratação, a ingestão de HC (em provas de duração superior a 2 horas) previne a hipoglicémia, mantém elevadas taxas de oxidação de HC e aumenta o tempo até à exaustão. Recomenda-se um fornecimento de 60g de glicose e 30g de frutose por hora (rácio 2/1), sendo que para provas mais longas o ideal é fornecer acima de 90g de HC/hora nas primeiras 6 horas.

Já o pequeno-almoço deverá ser previamente testado. Alimentos de baixo índice glicémico reflectem-se num aumento do tempo de exaustão. Esta refeição deverá ser feita 3-3h30 antes da partida, devendo conter 1g HC/kg peso corporal e 1g de proteína por 4g de HC.

Problemas gastrointestinais ocorrem com frequência, especialmente em provas de longa distância. Os problemas parecem ser individuais e talvez geneticamente determinados, mas também podem estar relacionados com a ingestão de soluções com elevada concentração de HC, bebidas hiperosmóticas, bem como a ingestão de fibras, gorduras e proteínas. Atletas de endurance devem tentar minimizar a desidratação e limitar as perdas de massa corporal através da transpiração a 2-3% da massa corporal.

Os líquidos e os eletrólitos são factores importantes para o exercício de endurance, uma vez que a perda de líquidos resulta na diminuição do rendimento desportivo. Para que a ingestão de líquidos seja próxima das perdas que ocorrem, é importante conhecer a taxa de “sudação” do atleta, devendo esta ingestão ser feita de forma gradual.

As bebidas devem conter glícidos (frutose e/ou maltose e/ou glucose) e sódio (10-30mmol/litro) para melhorar absorção e prevenir a hiponatremia, sendo recomendado bebidas com 8% de concentração. A hiponatremia tem sido ocasionalmente relatada, especialmente entre os corredores com menor velocidade de corrida e com elevada ingestão de água ou outras bebidas com baixo teor de sódio, daí ser essencial existir uma monitorização do sódio, já que as perdas de sódio podem atingir até 115 mg /l a 690 mg/l em indivíduos adaptados ao clima e 920 mg/l a 2300 mg/ L em indivíduos não adaptados ao calor.

É importante ter a noção de que os cuidados não terminam após pisar a linha da meta, é necessário potenciar a reposição rápida do glicogénio muscular. O ideal é conjugar HC e proteína e ingerir 0,6 g/kg de HC a cada 30 min e durante 4 h.

Devem também ser consideradas as necessidades de cada atleta, de forma a adaptar o tipo de suplementação, tendo em conta os objectivos específicos de cada um, pois o seu uso incorrecto poderá ter consequências não só na performance como também na saúde.

Não podemos esquecer um último factor muito importante, respeitar as horas de sono e o descanso que desempenham um papel fundamental na manutenção e recuperação do atleta.

Fotos: DR

A autora tem desenvolvido vários trabalhos na área do acompanhamento nutricional na prática desportiva, sendo também autora de vários artigos nesta área e oradora em vários eventos. A Drª Lusmar Rodriguez integra o quadro de especialistas da Clínica Becare.